Il y a quelques jours, j’ai préparé des galettes de lentilles corail avec des oignons, de la courgette, un peu de pain, du curry et de la coriandre (la recette ci-dessous). Pour les accompagner, j’avais envie d’une sauce au tahini et au citron.
D’abord parce que c’est délicieux. Le tahini apporte son côté crémeux, le citron réveille l’ensemble et la moutarde donne juste ce qu’il faut de caractère. Mais cette association a aussi un autre intérêt nutritionnel.
Les lentilles contiennent du fer. Plus précisément, du fer non héminique : la forme que l’on trouve dans les végétaux et que notre organisme absorbe moins facilement que le fer héminique présent dans les produits animaux.
Or, la vitamine C contenue dans le citron favorise justement l’absorption de ce fer végétal. Est-ce que cela signifie qu’il faut désormais presser un citron sur chaque lentille avant de l’avaler ? Évidemment que non 😅 Mais lorsque deux ingrédients fonctionnent très bien ensemble en cuisine et que leur association présente en plus un intérêt nutritionnel, on ne va pas s’en priver.
Ce que contient un aliment ne raconte pas toute l’histoire
Nous parlons souvent des aliments comme s’ils étaient une addition de nutriments bien rangés dans des cases.
Les lentilles contiennent du fer. Les carottes contiennent du bêta-carotène. Le brocoli contient des glucosinolates. C’est exact, mais incomplet. Parce qu’entre ce que contient un aliment et ce que notre corps peut réellement utiliser, il se passe beaucoup de choses.
La cuisson, le mixage, la fermentation, la présence de matières grasses ou l’association avec un autre ingrédient peuvent modifier la disponibilité de certains composés. Autrement dit : manger un nutriment ne signifie pas automatiquement l’absorber dans sa totalité.
Dans le cas des lentilles, le citron apporte une aide simple grâce à sa vitamine C. On pourrait obtenir le même effet avec du poivron cru, du persil frais, un kiwi ou un autre aliment riche en vitamine C consommé au cours du même repas.
Et puis il y a eu ma période brocolis…
Cet été, j’ai traversé une véritable période brocolis. J’en avais envie tout le temps. J’aurais presque pu en manger au goûter — et je ne suis pas certaine que cette phrase ait déjà été prononcée avec autant d’enthousiasme dans l’histoire de l’humanité 😂
Est-ce que mon corps cherchait à me communiquer une carence extrêmement précise ? Sans doute en partie, même nos envies ne remplacent pas une analyse sanguine, ça nous donne déjà des pistes à explorer avec le plus grand intérêt.
Je crois que notre corps nous transmet malgré tout beaucoup d’informations : la faim, la satiété, l’énergie après un repas, la digestion, les aliments qui nous font du bien et ces périodes pendant lesquelles certains goûts nous attirent davantage, ou au contraire, nous rebutent.
On peut apprendre la nutrition tout en continuant à écouter ces signaux. Les deux ne s’opposent pas. Et puisque j’avais envie de brocolis, autant m’intéresser à la meilleure manière de les cuisiner.
Le brocoli, la myrosinase et le sulforaphane
Attention, passage mal de crâne 😅.
Le brocoli contient notamment de la glucoraphanine. Lorsqu’elle entre en contact avec une enzyme appelée myrosinase — par exemple, quand le brocoli est coupé ou mastiqué — elle peut donner naissance au sulforaphane, un composé largement étudié pour ses propriétés biologiques.
Le détail intéressant, c’est que la myrosinase est sensible à la chaleur. Une cuisson longue ou intense peut fortement réduire son activité et, par conséquent, limiter la formation de sulforaphane.
Cela ne signifie pas que le brocoli cuit « ne vaut plus rien ». Une cuisson légère reste intéressante, et la cuisson rend aussi les légumes plus digestes pour certaines personnes. Encore une fois, le monde ne se divise pas entre le cru parfait et le cuit inutile. Cela dit, des brocolis trop cuits ont un fort goût de relent de cantine, je les préfère bien al dente.
Il existe pourtant une petite astuce : ajouter après la cuisson un peu de moutarde brune en poudre ou quelques graines de moutarde moulues. La moutarde apporte elle aussi de la myrosinase. Et une étude a montré que l’ajout de moutarde brune en poudre a multiplié par quatre la biodisponibilité du sulforaphane.
Voilà comment utiliser cette association : brocoli vapeur, bonne huile d’olive, fleur de sel et une pincée de moutarde en poudre dans la sauce. Et si, un soir, je mange mon brocoli sans moutarde, mon organisme ne déposera pas plainte le lendemain matin.
Comprendre davantage pour cuisiner plus librement
C’est là que se situe pour moi toute la différence entre la connaissance et l’hypercontrôle.
La nutrition peut nous apprendre que la vitamine C favorise l’absorption du fer végétal. Que certaines matières grasses facilitent l’absorption de vitamines et de caroténoïdes. Que la cuisson douce ne produit pas les mêmes effets qu’une cuisson longue à haute température. Ou qu’un peu de moutarde en poudre peut être intéressant avec le brocoli cuit.
Ces informations peuvent enrichir notre cuisine. Nous donner des idées. Nous permettre de créer des associations à la fois savoureuses et intelligentes. Elles ne doivent pas transformer chaque repas en examen à réussir pour autant. La nutrition nous donne des clés. Notre corps nous donne des indications. Et entre les deux, il reste la cuisine, le plaisir et la liberté de ne pas tout faire parfaitement.
Sur ce, passons aux galettes.
Galettes de lentilles corail, courgette et curry
Ingrédients — environ 17 galettes
- 150 g de lentilles corail
- 2 oignons
- 1 petite courgette
- 80 g de pain, avec sa croûte — celui que tu as sous la main
- une trentaine de feuilles de coriandre fraîche
- 1 càc bombée de curry
- 1 œuf
- sel et poivre
- un peu d’huile d’olive
Préparation
Fais tremper les lentilles corail si possible pendant 12 heures. Rince-les et passe-les 15 minutes à la vapeur. Égoutte-les et laisse-les refroidir.
Mixe les oignons, la courgette, le pain, la coriandre et le curry.
Ajoute les lentilles cuites et l’œuf. Sale et mélange.
À l’aide d’une cuillère à glace, forme des boules sur une plaque de cuisson et aplatis-les légèrement. Ajoute un filet d’huile d’olive.
Enfourne pendant 20 minutes à 180 °C.
Sauce tahini-citron
Ingrédients
- 2 càs de tahini
- 2 càs d’huile d’olive
- le jus d’1 citron jaune
- 1 càc de moutarde
- 1 gousse d’ail
- 2 càs d’eau, puis davantage si nécessaire
- Fleur de sel selon le goût
Préparation
Émulsionne tous les ingrédients au blender. Ajoute progressivement un peu d’eau jusqu’à obtenir une sauce crémeuse et coulante.
Cette sauce se conserve quelques jours au réfrigérateur dans un récipient fermé. Elle épaissira probablement en refroidissant : ajoute simplement un peu d’eau et mélange-la avant de la servir.
Tu peux accompagner ces galettes d’une grande salade, de légumes vapeur ou rôtis (des brocolis 😉) ou les glisser dans une assiette composée avec quelques crudités.
Et toi, tu as parfois des fringales de certains aliments ?
Bon app !