Lorsqu’on souhaite manger davantage végétal, le premier réflexe consiste souvent à retirer la viande de l’assiette. Imagine un repas composé de poulet, de riz et de légumes. Tu enlèves le poulet et tu te retrouves avec du riz et des légumes.
C’est végétal, certes. Mais ce n’est pas nécessairement un repas équilibré.
Manger davantage végétal ne consiste pas simplement à retirer une catégorie d’aliments. Il faut apprendre à reconstruire l’assiette autrement, en commençant par cette question : où se trouve ma véritable source de protéines ? Et non, quelques graines de courge déposées élégamment sur le dessus ne suffisent pas toujours à résoudre le problème, même si elles sont très photogéniques.
À quoi servent les protéines ?
Les protéines ne servent pas uniquement à fabriquer des muscles.
Elles participent aussi :
- au renouvellement des tissus
- à la fabrication des enzymes
- à la production de certaines hormones
- au fonctionnement du système immunitaire
- au transport de différentes molécules dans l’organisme
Pour remplir ces fonctions, notre corps utilise les acides aminés qui composent les protéines.
Certains peuvent être fabriqués par l’organisme. D’autres doivent impérativement être apportés par notre alimentation : ce sont les acides aminés essentiels.
Une protéine végétale est-elle « incomplète » ?
On entend encore régulièrement que les protéines végétales seraient incomplètes. En réalité, la formulation manque de précision.
La plupart des aliments végétaux contiennent les différents acides aminés essentiels, mais pas toujours dans des proportions parfaitement adaptées aux besoins humains. Un ou plusieurs acides aminés peuvent être présents en quantité plus faible : on parle alors d’acide aminé limitant.
Les légumineuses sont généralement moins riches en méthionine, tandis que les céréales contiennent proportionnellement moins de lysine.
C’est de là qu’est née la célèbre recommandation consistant à associer systématiquement :
- les lentilles et le riz
- les pois chiches et la semoule
- les haricots et le maïs
Ces associations sont intéressantes. Elles existent d’ailleurs depuis très longtemps dans de nombreuses traditions culinaires, bien avant que quelqu’un songe à calculer leur teneur en acides aminés. Mais elles ne doivent pas obligatoirement être réunies dans la même assiette.
Faut-il associer légumineuses et céréales à chaque repas ?
Non.
Notre organisme possède un réservoir d’acides aminés qu’il peut utiliser au fil de la journée. Une alimentation suffisamment variée peut donc apporter les acides aminés essentiels à différents moments.
Tu peux manger du pain complet ou du sarrasin le matin, des lentilles à midi et du tofu le soir sans organiser une rencontre officielle entre tous ces aliments.
Cette souplesse suppose toutefois que l’alimentation soit réellement variée et que les apports énergétiques et protéiques soient suffisants.
Le message n’est donc pas : « Peu importe ce que je mange, tout finira bien par s’équilibrer. »
Il est plutôt : je n’ai pas besoin de transformer chaque repas en tableau Excel, mais je veille à varier mes sources de protéines au cours de la journée.
Où trouver des protéines végétales ?
La famille la plus intéressante à apprivoiser est celle des légumineuses :
- lentilles vertes, blondes, brunes, beluga ou corail
- pois chiches
- haricots blancs, rouges, noirs ou azukis
- pois cassés
- fèves
- haricots mungo
- soja et edamame
Le tofu et le tempeh sont également fabriqués à partir du soja. Le tempeh est fermenté, ce qui modifie sa texture, son goût et sa digestibilité.
Les graines, les oléagineux, les céréales et les pseudo-céréales comme le quinoa ou le sarrasin apportent eux aussi des protéines. Mais dans une assiette végétale, une petite poignée de noix ou une portion de riz ne remplace pas nécessairement, à elle seule, la portion de protéines qui a été retirée.
Comment construire une assiette végétale ?
Au lieu de commencer par les légumes ou la céréale, commence par choisir ta source principale de protéines :
- lentilles
- pois chiches
- haricots
- pois cassés
- tofu
- tempeh
Ajoute ensuite :
- une belle quantité de légumes
- une source de bonnes graisses : huile d’olive, avocat, tahini, graines ou oléagineux
- une céréale ou une pseudo-céréale selon tes besoins et ton appétit : riz complet, quinoa, sarrasin, petit épeautre, millet…
Cette manière de procéder évite de se retrouver avec une assiette très colorée, très jolie… mais qui te donne faim deux heures plus tard.
Quelques exemples :
- un curry de pois chiches, des légumes et du riz
- une salade de lentilles, des légumes rôtis, des noix et une sauce au tahini
- du tofu mariné, du sarrasin, des légumes et un pesto
- une soupe de haricots blancs accompagnée de légumes et de pain au levain
- des galettes de légumineuses servies avec une sauce crémeuse et une salade généreuse
L’association avec une céréale reste une possibilité intéressante. Elle ne doit simplement pas devenir une règle rigide.
Tremper les légumineuses : pourquoi est-ce utile ?
Les légumineuses contiennent naturellement des composés qui participent à la protection de la graine, notamment l’acide phytique et certains inhibiteurs enzymatiques.
L’acide phytique peut se lier à des minéraux comme le fer, le zinc ou le calcium et en diminuer partiellement l’absorption. D’autres composés peuvent compliquer la digestion des protéines.
Le trempage permet d’en réduire une partie. Il peut également éliminer certains glucides fermentescibles responsables de l’inconfort digestif chez les personnes sensibles.
Pour les légumineuses sèches :
- Fais-les tremper dans un grand volume d’eau.
- Jette l’eau de trempage.
- Rince-les soigneusement.
- Fais-les cuire dans une eau propre jusqu’à ce qu’elles soient parfaitement tendres.
La durée de trempage varie selon leur taille. Les pois chiches et les gros haricots peuvent rester dans l’eau pendant 12 à 24 heures. Les lentilles corail, déjà décortiquées, ne nécessitent généralement pas cette étape. Mais il est indispensable de bien les rincer avant de les cuire et si tu peux les faire tremper quelques heures, le temps de cuisson en sera bien diminué.
Et si tu utilises des légumineuses en bocal, rince-les simplement. Et là, zéro culpabilité : une alimentation ressourçante doit aussi pouvoir cohabiter avec les soirs où l’on n’a pas anticipé le trempage des pois chiches la veille.
Et la germination ?
La germination active différentes enzymes présentes dans la graine. Elle peut contribuer à réduire certains antinutriments, à améliorer la disponibilité de plusieurs nutriments et, selon l’aliment et les conditions de germination, à faciliter la digestion.
Bien que la germination peut modifier et améliorer son profil nutritionnel, la diversité de l’alimentation reste importante. Une lentille germée n’a pas obtenu un diplôme supérieur en protéines pendant la nuit.
Pour faire germer des légumineuses :
- Fais-les tremper pendant environ 12 heures.
- Rince-les puis égoutte-les soigneusement.
- Place-les dans un bocal avec un petit morceau de moustiquaire tenu par un élastique.
- Incline le bocal à 45° pour que l’eau ne stagne pas.
- Rince-les une à deux fois par jour.
- Dès que le petit germe apparaît, cuis-les brièvement à la vapeur ou selon la préparation choisie.
Les légumineuses ne se consomment pas crues après germination. La cuisson améliore leur digestibilité.
Commencer sans tout changer
Si tu cuisines peu de protéines végétales, inutile d’acheter 15 variétés de haricots dès demain.
Tu peux commencer par :
- ajouter des lentilles corail dans une soupe
- remplacer une partie de la viande d’un plat par des légumineuses
- préparer une sauce crémeuse à base de haricots blancs
- intégrer du tofu mariné dans une assiette que tu apprécies déjà
- cuire une grande quantité de pois chiches et en congeler une partie
L’objectif n’est pas de retirer davantage d’aliments ni d’ajouter une nouvelle liste d’interdictions. C’est d’élargir progressivement ton répertoire.
Manger davantage végétal, ce n’est pas conserver exactement la même assiette en retirant le poulet. C’est apprendre à la composer autrement, avec davantage de diversité, de saveurs et de textures.
Et surtout, sans faire passer un examen de biochimie à chaque pois chiche avant de le mettre dans la casserole.
Pour aller plus loin
Les travaux consacrés à la qualité des protéines montrent que celle-ci dépend à la fois de leur profil en acides aminés et de leur digestibilité. Les recherches sur le trempage, la fermentation et la germination indiquent que ces techniques peuvent améliorer plusieurs aspects de la valeur nutritionnelle des céréales et des légumineuses, sans pour autant supprimer la nécessité d’une alimentation variée.